Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll
Du möchtest endlich anfangen, mehr Sport zu machen. Vielleicht möchtest du stärker werden, dich wieder wohler in deinem Körper fühlen, etwas für deine Gesundheit tun oder einfach wieder mehr Bewegung in deinen Alltag bringen. Die Motivation ist eigentlich da – und trotzdem passiert erst einmal … nichts.
Denn kaum beschäftigt man sich damit, wie man am besten anfangen sollte, wird aus einer ziemlich einfachen Idee plötzlich ein riesiges Thema. Du öffnest Instagram, suchst nach einem Trainingsplan für Anfänger und zehn Minuten später weißt du vor allem eines: Du weißt eigentlich gar nichts. Der eine erklärt dir, dass Krafttraining unbedingt an erster Stelle stehen sollte. Die nächste schwört auf Pilates. Dann liest du etwas über Zone 2, 10.000 Schritte, Mobility, HIIT und den perfekten Trainingssplit.
Und irgendwo zwischen all diesen Informationen fragst du dich: Okay – aber was davon ist denn jetzt richtig für mich?
Genau das ist häufig das Problem. Es mangelt nicht an Informationen, sondern an der Einordnung. Denn nur weil eine Trainingsmethode grundsätzlich sinnvoll ist, bedeutet das nicht, dass sie gerade für dich, deine Ziele und deinen Alltag die richtige Wahl ist.
Die Angst vor dem ersten Schritt
Und dann gibt es vielleicht noch eine ganz andere Hürde: Du würdest eigentlich gerne ins Fitnessstudio gehen, fühlst dich dort aber noch überhaupt nicht wohl. Was, wenn ich nicht weiß, wie die Geräte funktionieren? Was, wenn ich eine Übung falsch mache? Was, wenn alle anderen viel fitter sind als ich? Und vor allem: Was, wenn mich jemand dabei beobachtet oder sogar über mich lacht?
Wenn man zum ersten Mal allein in einem Fitnessstudio steht, können sich diese Gedanken ziemlich real anfühlen. Um einen herum scheinen plötzlich alle genau zu wissen, was sie tun, während man selbst erst einmal möglichst unauffällig herausfinden möchte, in welche Richtung man sich eigentlich auf dieses Gerät setzen soll.
Die gute Nachricht ist: Die meisten Menschen dort interessieren sich wesentlich weniger für dich, als dein Kopf dir in diesem Moment erzählt. Sie zählen ihre Wiederholungen, denken über ihren eigenen Trainingsplan nach, suchen ihre Kopfhörer oder fragen sich selbst, ob sie heute eigentlich gut trainieren. Und wenn man dem Ganzen ein bisschen Zeit gibt, merkt man häufig sogar das Gegenteil von dem, was man befürchtet hat: Viele helfen gerne, wenn man freundlich fragt.
Schließlich haben wir alle irgendwann angefangen. Auch die Person, die heute aussieht, als wäre sie mit einer Langhantel in der Hand geboren worden, musste irgendwann lernen, wie eine Kniebeuge funktioniert.
Aber nehmen wir an, du hast diese Hürde überwunden. Du stehst im Fitnessstudio – oder zuhause auf deiner Trainingsmatte – und bist bereit. Dann kommt direkt die nächste Frage: Und was mache ich jetzt?
Dein erster Trainingsplan muss nicht perfekt sein
Welche Übungen brauche ich? Wie viele Wiederholungen? Wie oft sollte ich trainieren? Und brauche ich zusätzlich Cardio? Hier möchte ich dir etwas mitgeben, das hoffentlich ein bisschen Druck rausnimmt: Um mit Sport anzufangen, brauchst du in der Regel viel weniger, als du denkst.
Gerade am Anfang muss dein Trainingsplan nicht bis ins kleinste Detail optimiert sein. Viel wichtiger ist, dass du regelmäßig trainierst, grundlegende Bewegungen lernst und eine Routine entwickelst, die du tatsächlich beibehalten kannst.
Wenn du bisher kaum trainierst, können beispielsweise zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein völlig sinnvoller Einstieg sein. Zwei Einheiten, die du Woche für Woche machst, bringen dir mehr als ein perfekter Fünf-Tage-Plan, den du nach zwei Wochen wieder aufgibst.
Auch die Übungen müssen nicht spektakulär sein. Ein grundlegendes Krafttraining kann zum Beispiel eine Kniebeugebewegung, eine Hüftstreckbewegung, eine Druckbewegung, eine Zugbewegung und Übungen für deine Körpermitte enthalten. Wichtiger als möglichst viel Gewicht oder komplizierte Übungen ist zunächst, dass du lernst, Bewegungen kontrolliert auszuführen und ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.
Erst bewegen, dann optimieren
Informiere dich deshalb über die Übungsausführung, beginne mit einem Widerstand, den du kontrollieren kannst, und hole dir Unterstützung, wenn du dir unsicher bist. Viele Bewegungen kannst du zunächst auch mit deinem eigenen Körpergewicht oder geringen Widerständen kennenlernen.
Das macht Training nicht automatisch verletzungsfrei – jede sportliche Belastung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Ein kontrollierter Einstieg, eine angemessene Belastung und eine gute Bewegungsausführung können jedoch helfen, dieses Risiko zu reduzieren.
Du musst trotzdem keine Angst davor haben, nicht sofort alles perfekt zu machen. Technik darf sich entwickeln. Du lernst Bewegungen, wiederholst sie und bekommst mit der Zeit ein besseres Gefühl dafür. Genau deshalb heißt es schließlich Training.
Und vielleicht ist das Fitnessstudio gar nicht dein Ding
Auch das ist vollkommen okay. Vielleicht liebst du Krafttraining. Vielleicht macht dir hybrides Training mehr Spaß. Vielleicht gehst du lieber laufen, schwimmen, Rad fahren, besuchst einen Kurs oder trainierst draußen oder zuhause.
Manche Dinge muss man ausprobieren, um herauszufinden, ob sie wirklich zu einem passen. Du darfst mit Freunden trainieren, alleine losziehen, einen Kurs besuchen oder dir Unterstützung holen. Und du darfst auch feststellen: Das ist einfach nicht mein Ding. Denn die theoretisch „beste“ Trainingsform bringt dir wenig, wenn du dich jedes Mal dazu zwingen musst und nach wenigen Wochen wieder aufhörst.
Aus „Ich müsste mal“ wird irgendwann eine Routine
Eine Trainingsroutine entsteht selten dadurch, dass wir am Sonntagabend den perfekten Plan schreiben und ab Montag plötzlich ein komplett anderer Mensch sind. Sie entsteht durch Wiederholung.
Du gehst einmal trainieren. Dann ein zweites Mal. Irgendwann kennst du deine ersten Übungen, wirst sicherer und musst nicht mehr bei jedem Training überlegen, was du eigentlich machen sollst. Aus etwas Fremdem wird langsam etwas Vertrautes.
Deshalb musst du nicht dein gesamtes Leben auf einmal umstellen. Überlege lieber: Welcher erste Schritt ist für meinen aktuellen Alltag realistisch? Vielleicht sind es zwei feste Trainingstermine pro Woche. Vielleicht startest du mit einem. Vielleicht nimmst du beim ersten Studiobesuch einen Freund mit oder probierst erst einmal verschiedene Sportarten aus.
Du musst heute noch nicht wissen, wie dein Training in einem Jahr aussieht. Und du musst auch nicht alles über Trainingslehre wissen, bevor du anfangen darfst. Du darfst anfangen und währenddessen lernen.
Also, wo fängst du an?
Nicht beim optimalen Trainingssplit und auch nicht bei der perfekten Herzfrequenzzone. Frag dich stattdessen: Welche Form von Bewegung kann ich diese Woche wirklich ausprobieren?
Such dir einen konkreten Zeitpunkt. Entscheide, wo du trainieren möchtest. Starte mit wenigen Übungen oder einer Sportart, die dich interessiert. Informiere dich über die Ausführung und hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst.
Dein erster Trainingsplan wird wahrscheinlich nicht dein letzter sein – und das muss er auch nicht. Das Wichtigste ist nicht, dass du beim ersten Versuch alles richtig machst. Das Wichtigste ist, dass aus „Ich müsste eigentlich mal anfangen“ irgendwann „Ich habe angefangen“ wird.
Und wie geht es jetzt weiter?
Im nächsten Ratgeber machen wir aus deinem Anfang einen Plan und schauen uns an, wie du deinen ersten eigenen Trainingsplan erstellst und welche Übungen wirklich hineingehören.
Mein erster eigener Trainingsplan – erscheint als Nächstes.
Hinweis: Jede sportliche Aktivität ist mit einem gewissen Verletzungsrisiko verbunden. Wähle Belastung und Übungen passend zu deinem aktuellen Leistungsstand und hole dir bei Unsicherheiten fachkundige Unterstützung.